Dålig kalori-logik

Nyttigt till lunch, men efterrätten kan diskuteras...

Överkompensering är ett bättre ord för dålig kalori-logik. Anledningen till varför jag tar upp det är mitt förra inlägg om min tidigare vikt och efterkommande viktnedgång. Om jag hade tränat ett bröstpass på gymmet som brände en viss mängd energi, så kunde jag åka hem och trycka i mej dubbelt, ibland tre gånger, så mycket som jag gjort mej av med. Det som i grund och botten var fel på den tiden var min dåliga kunskap i kosthållning och att inte ifrågasätta det mesta av den information jag läste. Såg jag att det var bra med mycket protein eller en viss typ av kolhydrater, så vräkte jag i mej av det. Om jag läste om en diet eller ett tankesätt om kost så ändrade jag mitt fokus åt det hållet plus att jag gärna la till lite extra - bara för att vara säker att inte missa nåt viktigt. Problemet med det här tankesättet är - förutom att det är så jävla trögt - är att jag totalt struntade i hur mycket kalorier jag stoppade i mej, vilket ledde till en kraftfull övervikt.

Många kalorier, men o så gott

 Vet nu, såhär i efterhand, att mitt fokus istället borde legat på antalet kalorier jag stoppade i mej. Hur mycket fett, protein, kolhydrater som energin var fördelat på plus hur mycket av kolhydraterna som egentligen var socker eller fibrer. Kommer alltid att finnas en massa nya åsikter och tankar beträffande dieter som ska lyckas med det ingen annan kost har lyckats med tidigare - göra dej smal, muskulös och, framför allt, lycklig. Detta ska du lyckas med genom, alltför ofta, äta hur många kalorier som helst under en viss period och sen svälta, bara äta fett och protein eller byta ut mat mot pulver. Alla olika dieter funkar alltid fantastiskt för någon, men alltför ofta ganska dåligt för dom flesta.

Fokusera på mer grönt på tallriken

Det finns en enkel "regel" för hur man kan tänka:
- Energi in och energi ut!
Alltså, hur mycket äter jag och hur mycket gör jag av med under ett dygn. Kan aldrig bli exakt, för det räcker att du tar några extra steg den ena dagen så har du förbrukat mer energi än dagen innan, men kan vara bra att tänka på om man märker att det börjar skena iväg när man ställer sej på vågen. Är man inte uppmärksam på vad man stoppat i sej den senaste tiden kan det bli en obehaglig siffra på displayen. Det problematiska är att det är så mycket roligare att inte behöva vara återhållsam utan bara äta vad som serveras.

Mer än 20 år av skivstångsträning

VARNING! Långt inlägg, så avbryt nu ifall du har nåt viktigt att göra.

Lite mer hår på skallen på den tiden

På bilden är jag 15-16 år, finnig, glad och naiv dvs en ganska typisk person i yngre tonåren. Min träningserfarenhet och kunskaper inom träning är lite mer än dom flesta i mitt umgänge, men inte något märkbart. Det jag hade som kunskapsbank var det min farbror hade visat och berättat, blandat med det jag läst i diverse byggartidningar som jag kommit över på den tiden. Till det ska jag även påpeka att jag var - som jag skrev tidigare - en vanlig tonåring, så det mesta som min farbror försökte lära mej säkert passerade mina öron "olyssnat". Jag gissar, såhär i efterhand, att det han sa om ben och bålträning aldrig riktigt nuddade mitt inneröra, men varenda liten detalj om armar och bröst tog ordentlig plats i hela hörselapparaten. Synd som fan, men i och med att jag spelade hockey i Bodens IK och deras nya tränare hette Niklas Wikegård(NW), så hann min bristfälliga uppmärksamhet inte göra alltför stor skada på mitt synsätt om prioritering av muskelgrupperna.
  

Tränar fortfarande

Det NW införde, som en av många nya och moderna regler inom svensk ishockey, var att samtliga juniorer(16-20 år)och seniorer ska skivstångsträna 2-4 pass/vecka under försäsongsträningen plus underhållsträna 1-2 pass/vecka under säsongen för att bibehålla tidigare uppbyggd styrka. Samtliga spelare fick en grundläggande skivstångsutbildning, ett generellt grundprogram att följa och en nybyggd skivstångshall till sitt förfogande. Många säger att a-lagstruppen fick mycket mer än så, eftersom dom fysiska framstegen inte hade varit så stora någonsin under klubbens historia, som efter NW's övertagande. "Tung gröt" var ett uttryck som myntades under dessa år, men ingen åkte fast i dopingtesterna i alla fall så tvivlarna har inget att konkret bevisa sina misstankar med.
 
 Det jag fick med mej från dessa år av skivstångsträningen har grundat och följt med mej genom alla kommande år. Allt var inte så genomtänkt, men mycket av det som stod i mina dåvarande program, är vad jag ser nu 20 år senare i dom flesta upplägg runt om på nätet och i fysisk form. Fokus låg på knäböj, styrkevändning och bänkpress med lite olika varianter, men var inte mycket mer än så.
 
Tyvärr så var det en specifik punkt som NW inte var nog tydlig med(och ärligt talat så hade jag kanske inte förstått det även om han skulle poängterat det) - styrka och att vara stor är INTE samma sak. Det var något som jag inte förstod eller riktigt kopplade ihop med varandra och det är en otroligt viktig sak som jag tror att många runt om i detta avlånga land inte förstår heller. I alla fall inte under sina yngre år.

    Detta ledde mej till det som ses på dom andra bilderna av mej. Har skickat runt dom lite bland bekanta och många har haft lite svårt att tro att det är så jag sett ut för 14-15 år sen. Den övre bilden vägde jag ca 75 kg, medan på dessa som är 6-7 år senare, ligger min vikt på ca 105 kg. Med blotta ögat kan nog gemene man se att det inte är enbart muskler som lagts på under dessa år. Problemet är att jag inte förstår vad jag ser i spegeln, om man så säger! Allt man fokuserar på är vilka vikter som är på stången man lyfter och inte åt vilket håll  den egna, fysiska vikten är på väg.
 Om jag ser på mej själv så är det uppenbart, även för mej, att jag är tung, men jag är ovillig att göra nåt åt saken för mina vikter i gymmet är ännu tyngre. Det är det här som är många unga, ivriga gymråttors stora problem - man blir VIKTKÅT! Allt fokus riktas mot skivstången.
Dom resultat jag kommer ihåg såhär på rak arm är dessa:
- 3 reps på 160 i bänkpress(med stopp i bottenläget)
- 130 kg i axelstöt
- 6 reps/ben på 130 kg i utfall
- 3 reps på 180 kg i djupa knäböj
- 5 reps på 560 kg i benpress
- 220 kg i marklyft

Systersonen för 14 år sen

Visst, det är rejäla vikter, men om man istället för att stirra sej blind på kg skulle ändra till "procent av kroppsvikt", så är det inte så speciellt. Det är säkert mer än dom flesta i samma ålder, men inte något överdrivet imponerande om man även räknar in den tid jag la ner på att träna. Ett litet exempel:
- 3 reps på 160% av min nuvarande kroppsvikt skulle vara mellan 125-130 kg.
Det är många kilon, men inte så otroligt imponerande för den som tillbringar 5-6 gympass i veckan.

Den stora ändringen kom när jag insåg hur viktigt kondition är. Kan verka lite trögt att inte "inse det" innan, men när jag för första gången provade på att sparra i knockdown-karate så fick jag den där "aha-upplevelsen" som så många nämner och hyllar. Spelade inte nån roll hur stark jag var om jag ändå inte orkade slåss eller ens försvara mej i dom grundläggande tre minuterna av en tänkt match.

Den stora förändringen jag gjorde var att se över mina matvanor och fokusera mina pass mer mot intensitet istället för tunga lyft, i grova drag. Skivstångsträningen har alltid gått parallellt med all annan träning under årens lopp, men har den senaste tiden anpassats och fokuserats på "varför" jag gör vissa övningar istället för "hur mycket" jag klarar av att lyfta. Skivstångsträningen har gett mej otroligt mycket under årens lopp, men det jag saknade var att någon fick mej att förstå skillnaden på procentuell och viktfokuserad styrka. Min innersta önskan är att jag kan vara den personen för andra som får dom förstå detta.





   

Att simulera match

Under en av få intervjuer jag gjort under årens lopp, sa jag till reportern:
"- Det finns inget som är så jobbigt som att slåss! Spelar ingen roll att Du vet att det inte är på liv eller död, för kroppen reagerar och agerar som det gäller allt eller inget!"
Tycker det uttrycket var ganska klart och relativt ödmjukt eftersom jag provat och/eller tävlat i dom flesta sporter under mina 30 år i "branschen".

Tydligen väldigt, väldigt jobbigt

"- Då har du inte provat salsa!", gav han som svar.
Ärligt talat så visste jag inte vad jag skulle svara på det påståendet och vet det inte än. Vad svarar man? Vet vad jag ville svara:
"- Är du för fan dum i huvudet!? Hur jävla dålig måste man inte vara på att dansa för att få ett sånt adrenalin-påslag så att det blir en dans på liv och död!"
   Självklart så sa jag inte vad jag tänkte, men just den där frågan har fastnat i min skalle. Inte själva svaret, egentligen, utan att personen ifråga inte hade nån aning om hur det känns att slåss under organiserade förutsättningar som vid en tävling. Tanken spann vidare och fick mej att inse att det är väldigt få som nånsin känt på hur kroppen reagerar före, under och efter en kampsituation. Den person som provat på detta får oftast en nästintill fysisk chockupplevelse som kan skrämma hen att fortsätta tävla oberoende hur matchen/matcherna gick. Är just det här jag ville komma till och inte såpass mycket på att gemene man eller kvinna inte tävlar i kampsport - träna så hårt med en, eller flera partners, att man simulerar matchsituation. Några reaktioner jag själv registrerat:
- torr mun, kan inte svälja
- kroppen känns stel, spänd och kraftlös
- hyperventilerar
- kalla händer och fötter. Känns som vid ett isvaks-bad då blodet rusar in och värmer torso
- svårt att lyssna och fokusera på coachen

   Det rent fysiska är inte nån större svårighet att simulera. Brukar lägga ihop explosiva moment med ett lite tyngre/styrkebelastande övningar, som tex "judo-sköld". Övningen går till på detta vis:
Person 1(som ska tävla)utför valfria slag-och sparkkombinationer i 15-30 sekunder på en mits-sköld som person 2 håller. När bestämd tid vid skölden är avklarad ska person 1 och 3 köra judo/brottning i nästkommande 15-30 sekunder. Detta upprepas i 2-3 minuter, beroende på vilken längd ronderna har i den tävling som atleten ska delta i.
   Som synes här nere så blir personen som kör sköld(Klas) väldigt fort trött pga dom explosiva, relativt täta kombinationer på skölden som "äter" syret i kroppen och när han vill återhämta sej så är det istället brottning/judo. Detta korta klipp är filmat ca 70 sekunder in i övningen, så mjölksyran har redan börjat byggas upp i kroppen.

   Mentalt - om man har problem med det - kan, förutom att ge positiv feedback till den tävlande, man nyttja KBT eller annan psykologisk hjälp som finns. Har kommit ut mycket material med mental träning som kan användas hemma istället för att nyttja relativt dyr terapihjälp, men kan självklart vara ett alternativ ifall inte "hemmafixet" fungerar.

Problem uppstår när dessa två delar ska läggas ihop inför en tävling. Det jag testat på, förutom att ta in tävlande från andra klubbar, är det "vanliga" som flera redan testat på - två utövare möter varandra medan samtliga får sitta ner på knä och bilda den matchyta atleterna ska nyttja. Detta kan medföra en matchliknande stress när "allas blickar" är riktade mot dom två i mitten, men ger inte riktigt den "flight-or-fight"-känsla som man vill komma åt. För några år sen testade jag att spela in publikljud från föregående årets VM och hade det spelandes i loop medan sparring-sejouren varade. Vet inte om det hjälpte, men att bryta ner alla möjliga situationer och träna på dessa är en stor del av vad kampsportsträningen består av, så ett eventuellt stressmoment kunde kanske bockas av. Det jag tror på själv är det jag nämnde tidigare - ta in tävlande från andra klubbar. Nackdelen med detta är att man kan få "fel" slags sparringpartner dvs en som är där för sin egen skull mer än att hjälpa min fighter, så det är nåt man måste tänka på. Tyvärr så är det smärtsamt få som kan tänka sej hjälpa en annan klubb eller fighter med dessa förberedelser, men ibland kan man ha tur och få den hjälpen.  

Den heliga vilan(ej döden)

Lite tråkigt, pedagogiskt men matnyttigt

Allt för ofta får fighters och atleter i min direkta närvaro vila pga av förkylning eller ÖLI(=övre luftvägsinfektion). Det intressanta är att dom, i många fall, har nästintill fått en vana att vara borta från träning några veckor varje år pga tidigare nämnda orsaker. Iofs så är den ungefärliga medelåldern på ovannämnda runt 25 år, så då är det allt som oftast inte det sunda förnuftet som segrar utan blotta tanken på att ha en vältränad kropp som hägrar. Detta medför i hög grad att ångesten blir större än välbefinnandet för en vilodag, vilket medför att atleten tränar när hen egentligen bör vila. Kroppen kommer successivt och metodiskt att brytas ner istället för byggas upp, vilket är den exakta motsatsen till vad merparten av dom flesta tänkt sej med sin träning.
 
Under årens lopp så har jag laborerat med mina vilodagar men aldrig tränat utan dom. Tycker att man ska tänka sej dom lite grann som depåstopp i Formel 1 - ett kortare stopp där man fyller på bränsle och nya däck för att kunna fortsätta i samma tempo hela vägen i mål. Problemet uppstår ofta när personer använder "depåstoppen" alltför sällan(läs ÖLI)eller fyller på med värdelöst bränsle(läs festar så man är bakis på vilodagen)så man inte kommer i mål.

Vissa uppskattar vila mer än andra

Det man även ska ha i åtanke är i vilken träningsperiod atleten är i. Är det nära tävling måste vilan vara helig och ifall det även innefattar en viktminskning för en eventuell viktklass-gräns så är påfrestningen än större på kroppen så vilan får utan några som helst förevändningar ignoreras.
    Det man ska ha i åtanke är att mjölksyraträning och intervaller under längre tid(som är genomgående för dom flesta sporters toppträning) tär ganska ordentligt på kroppen och kan i vissa fall kräva upp till 36 timmars vila. Om man istället ignorerar detta faktum, struntar i vilan och "matar på" kan man räkna med lite halsont eller bihåletryck några dagar senare.

Hur gör man då för att motivera sej att vila? Har nog inget bra svar, men när jag hade ett par fighters som inte tog sej den tid som behövdes så sa jag åt dom att säga en simpel mening till sej själv:
"-Det är bra för mej att jag vilar idag".
Detta ska dom säga till sej själv så fort dom känner den minsta ångest eller oro för att inte träna. Istället för att nämna "måste" eller "ska" så försöker jag få dom att tänka positivt - att dom gör nåt bra och är duktiga när dom stannar hemma från gym eller träningslokal. Vet inte om det är nåt universellt eller perfekt, men det funkade för dom iaf.