Tankar om Starting Strength

En liten sammanfattning om Starting Strength och dess "uppfinnare" Mark Ripptoe för den, eller dom, som inte vet vad och vem det är:

Mark Ripptoe är en amerikansk fd styrkelyftare och numera fyscoach(var det enda ord jag kunde komma på att summera hans jobb med)som skrivit ett antal böcker och många artiklar om styrketräning. Han har ett stort, genuint intresse för skivstångsträning och dom senaste 25 åren har han nyttjat sin egen träningsanläggning för att utveckla ett program som ska optimera styrkeökningar i dom klassiska styrkelyftarövningarna(knäböj, bänkpress och marklyft). Det koncept som till slut togs fram döptes till Starting Strength och nyttjas nu världen över och ser ut som följer:
Pass 1
Knäböj 3*5 reps
Bänkpress 3*5 reps
Marklyft 1*5 reps
Pass 2
Knäböj 3*5 reps
Stående press 3*5 reps
Styrkevändningar 5*3 reps
(Chins 3*maxreps istället för styrkevändningar)

Dessa pass tränar du med minst en dags vila mellan passen. När du klarat 5 reps i alla seten så ökar du med 2,5 kg till nästa pass och där fortsätter du med samma förfarande. När du väl kommit till en platå så ska man lätta vikterna och "börja om" för fortsatt ökning. OBS! detta är väldigt förenklat, men jag hoppas det är relativt förståeligt.

Vi kan kalla person X för Per

Kom i kontakt med detta konceptet för några år sen via en bekant som vi kan kalla Per. Det intressanta var att jag redan vid läsningen av programmet ansåg att det skulle bli problem med axlarna för dom som slaviskt tränade efter det och det är det som är lite av problemet - Ripptoe poängterar att man måste följa programmet för lyckas. Jag tycker att den lilla delen styrka som tränas för övre baksida av kroppen är alltför liten för den stora mängd på framsidan, så det kommer att ge felbalans i kroppen.

Lite fel prioritering, kanske...

Det problem som många bänkpress-kåta tonåringar och även andra "strandraggare" fått känna på, är smärta i axlarna när allt för mycket fokus läggs på pressövningar för mer utvecklade bröstmuskler("man måste ju kunna pressa tresiffrigt i alla fall")och baksidan av kroppen nästintill "glöms bort". Kan ses ganska tydligt eftersom personen i fråga ofta har rejält utvecklade, nästan framåtroterade, axlar istället för en stolt, ståtligt hållning. Säger inte att atleten med stolt ställning inte kan ha axelproblem, men jag tror min tes förstås.

Det finns, enligt mej, en sak som det här programmet kan användas till och det är toppning inför tävling. Visst, Ripptoe anser att det ska användas året runt, men vem som helst med några års erfarenhet kan nog se att det är alltför enformigt, så skadorna "väntar runt hörnet". Däremot om man tex ska tävla i styreklyft och behöver fokusera under några veckor på just denna tävling så är nog programmet suveränt. Dessa atleter kör redan målinriktat men även dom kan behöva fokusera och ändra lite i deras koncept för variation.

Just det - efter några veckor fick Per ont i axlarna och kunde inte fortsätta med konceptet. Han mår, efter omständigheterna, bra och lever ett lite mer varierat träningsliv med både yoga och gymträning i den stora staden Stockholm, men säger, tyvärr, till en säker källa att "läser han bara en övertygande, amerikansk artikel om nåt nytt koncept, så hoppar han på den trenden oxå!"

Min fascination/irritation över NFL

En liten varning - detta kommer bli ett långt inlägg med många personliga åsikter baserade på nyheter, diskussioner med andra intresserade, egna erfarenheter och mycket matchtittande. Kan säkert vara något fel - speciellt på delen om high school - men jag rättar gärna om någon har annan fakta att komma med.

Utslagsprocessen för att bli proffs

 Den här bilden säger det mesta om fotboll i USA. NFL vill ha dom bästa spelarna och därför börjar urvalsprocessen redan vid high school för att "plocka russinen ur kakan". Själv är jag väldigt kritisk till detta tankesätt - då man kan kan utvecklas otroligt mycket under och efter tonåren - men är inte vad jag tänkt ta upp i detta inlägg. Det jag tänkt ta upp är egentligen bara en översikt hur man får fram dessa genetiska freaks, som många kallar amerikanska fotbollsspelare.

HIGH SCHOOL
Som syns på bilden ovan, så börjar utsorteringen av att vaska fram potentiella guldkorn i "fotbolls-fåran" redan vid 15-årsåldern, beroende på hur lång tid individens grundskola tagit att slutföra. Många föräldrar med ambitioner att få ett ekonomiskt oberoende liv i framtiden(för ärligt talat - det är inte för barnets egna bästa som spelarna uppmuntras/tvingas/pressas till tusentals träningspass år ut och år in)försöker redan på high school-nivå att få sitt barn att bli antagen till den skola som eventuellt har den "bästa" coachen, eller fotbolls-utbildningen.
   Om eleven anses vara nog bra för skolans fotbollslag så kan han inte luta sej tillbaka och vara nöjd med att "bara" blivit antagen. Väl inne på skolan så börjar nästa fas - utgallringen av mindre begåvade(läs:sämre gener)spelare. Försäsongen börjar nästintill samtidigt som senaste säsongens sista match. Skolorna har inte samma regelverk som NFL, så spelarna har ingen rättighet att få några veckors vila innan arbetet till nästa säsong påbörjas.
"-Vill du inte träna, får du inte spela!"
   Två pass varje dag, sju dagar i veckan under ett antal veckor är inte ovanligt. Under dessa pass är den fysiska påfrestningen väldigt hög och kroppen slits ordentligt när dom flesta av eleverna egentligen skulle behöva mer vila än gemene man pga att dom redan påverkas fysiskt av det hormonella påslaget av sin egen pubertet.

I den här filmen får man se det från coachens synvinkel, men är ändå väldigt intressant. Utgallringen av spelare är redan klar i det här skedet av dokumentären och nu gäller det att vinna matcher och säkerställa nästa års anställning/skolgång. Det tråkiga är att det är procentuellt väldigt få skolor som har såhär engagerade tränare i sina lärarrum. Det är, som nästan alltid i det amerikanska samhället, pengarna som bestämmer hur bra det går för eleverna. Märk väl att jag skrev nästan, för det finns självklart undantag. Undantag som bekräftar regeln, tyvärr. Många tycker jag är synisk, kanske, men jag måste skriva vad jag uppfattat under årens lopp. Skulle iofs vara väldigt roligt om jag blev motbevisad, för det enda som händer för mej är att jag ändrar min åsikt, men - det allra viktigaste - är att ungdomarna på high schools runt om i USA har det mycket bättre än vad jag vetat om.

COLLEGE
En brutal utsortering sker till universitet. Vill man spela fotboll efter, för oss, gymnasiet, så måste man få ett stipendium eller ha föräldrar som haft möjlighet att lägga undan lite pengar till dina studier/fotbollsdrömmar. Det finns en annan väg man kan gå via community college i två år för att sen ansöka om, eller få, ett stipendium till ett privat universitet/college, men det är väldigt få som går den långa omvägen för att få chansen att spela fotboll - merparten av dessa vill "bara" utbilda sej. 
   College-fotbollen är nästan så nära ett proffsliv du kan komma. Visst, du måste få godkänt i dina studier(brukar oftast funka eftersom dom allt som oftast har 1,X,2-frågor på sina tentor så du har iaf 33% chans att få rätt), men merparten av din tid lever du fotboll i helt otroliga anläggningar.
   När du kommit såhär långt i din karriär så sker två tydliga saker - träningen blir(om möjligt)ännu hårdare, men mer genomtänkt OCH det bästa av allt - skola och tränare börjar bry sej om dej som spelare. OM du är bra, vill säga.
"- Varför?", kan nån fråga.
Jo, för ifall du blir proffs vill dom inte att du ska glömma vilket college det var som lyfte fram och hjälpte dej till det liv du har nu. PLUS att en liten, gärna årlig, donation till ditt gamla college kan ju vara ett sätt att visa din uppskattning på.

Här ovan ser ni Auburns försäsongsträning i de helt fantastiska anläggningarna. Allt från inomhushallar till specialutrustning för att mäta explosivitet i gymmen har bekostats. Måste kännas otroligt för en person från ett fattigt liv i en amerikansk förort att komma till denna inrättning. Kan förstå att det skapar en stark lojalitet. Lojalitet som kan ge nya, fina dollars till nya, fina anläggningar.


NFL
Högst upp i maktpyramiden är självaste NFL-organisationen. Om man lyckas ta sej igenom ett gäng med tester, provspel, försäsong-veckor, så kanske, kanske du har ett kontrakt med nåt av NFL´s 32 lag. När du väl är där kommer din karriär vara kort och, mest troligt, fylld av skador - både nya och gamla, som inte fått chans att läka under dom senaste åren - men med ett väldigt lukrativt kontrakt. Ifall du lyckas hålla pengarna på banken istället för i hallickar och langares fickor, så har du din och din familjs framtid säkrad, men det är väldigt svårt att inte drabbas av hybris eller i värsta fall, tristess, som verkar vara den största orsaken till talangfulla spelares idiotier när proffslivet ger för mycket fritid.
   Det är några få spelare som klarat av att stanna i NFL under en längre tid, men dom är verkligen inte många. Det gemensamma med alla dessa är att dom har tagit hand om sina kroppar på ett systematiskt och disciplinerat sätt. Då menar jag inte enbart när spelaren skadad sej, utan även när dom har större eller mindre blessyrer.

Den sista filmen är lite gammal(2011 släpptes den)men visar hur en vecka kan se ut för en rutinerad och framgångsrik spelare i NFL. 4.30 in i dokumentären får man se Steven Jacksons pregame-rutin utföras när han fortfarande spelade för St.Louis Rams. Han är numera runningback i Atlanta Falcons, men pga otroligt hårda konkurrensen tror jag, tyvärr, att han inte har många matcher kvar i kroppen. Är synd, tycker jag, för han är en av alltför få förebilder som finns kvar i en organisation som desperat behöver förtroendeingivande människor med passion för spelet och inte lever rockstjärneliv utanför arenorna.


     
 

 

Topp och botten på en helg

Utbildningen hölls av Peter Norgren i CFH´s rymliga lokaler

Har haft möjlighet att delta i en av Svenska Tyngdlyftarförbundets instruktörsutbildningar med kursledare Peter Norgren denna helg. Har, som jag tidigare nämnt, ett stort intresse för tyngdlyftning men har aldrig riktigt tagit mej tiden att fördjupa och engagera mej i denna fascinerande, olympiska gren. Eftersom jag inte är aktiv inom karate och boxning på samma sätt som tidigare, så passar jag på att mätta min kunskaps-hunger lite grann genom en sån här kurs. Det riktigt intressanta för mej - förutom själva utbildningen - är att få träffa entusiaster/"gamla rävar" inom sporten, som kan komma med både otroliga, och lärorika, berättelser plus läxor som andra, tidigare lyftare gjort under årens lopp. Skulle nästan vilja ha en egen tvåtimmars-lektion under utbildningen som låter "rävarna" berätta om alla galenskaper som dom varit med om. Tror det skulle vara ett roligt segment både för dom och oss deltagare, men kan förstå om det inte hinns med - är redan nu rejält komprimerat med ca 15 timmars lyftning och teori under två dagar.

Börjar bli en hel del utbildningar i "ryggsäcken"

   Det som satte lite smolk i bägaren var att jag lyckades dra på mej en riktigt besvärlig magsjuka som i skrivande stund "behandlas" med otroliga mängder Pepsi och blåbärssoppa. Bryr mej egentligen inte alltför mycket om "husmors-recepten" hjälper för det är så fantastiskt skönt att behålla nån slags föda, så jag fortsätter och håller tummarna om egen snar tillfrisknad.
 

Vad tror ni?

Medier och skidintresserade spekulerar, oroar och, nästintill, förlöjligar delar av det svenska skidlandslaget. Det är en månad kvar till VM i Falun och det börjar kännas tungt och hopplöst för arrangörer och gemene man/kvinna som följer med nyheterna om Kallas och Jönssons fadäser i spåren.
   Det är dom första fem orden i förra meningen som dom flesta verkar ha missat och inte förstår sambandet av i den stora helheten - "Det är en månad kvar". Kan lova att både Jönsson och Kalla kommer göra bra ifrån sej. Kanske vinner dom inte i alla sina respektive lopp, men jag törs lova att dom kommer göra bra ifrån sej. Verkar som det är få som vet vad "toppning" är för nåt...

Nytt år - nytt fokus

Kommer inte skriva en summering eller lägga upp nån "Best of 2014"-film från det gångna året, utan

Har tagit mej tid att tänka lite...

ska istället spalta upp vad jag bestämt mej för att göra under 2015.
   Den stora ändringen från föregående år är att jag ska vrida mitt fokus mot mina egna intressen och vilja, istället för lägga mer fokus på sparring-/fys-gruppen(ZUF). Tror inte det kommer försämra deras kommande prestationer nämnvärt, men det kommer definitivt att förbättra min egen ork och intresse för att fortsätta instruera dom mot deras mål.

   Det jag känt frustration mot är den ojämna ambitionsnivån som existerar i gruppen. Har självklart full förståelse för att alla av dom inte vill bli "världsmästare" - är faktiskt skönt med så många olika, individuella mål - utan att det är så många av dom som säger sej vilja träna hårt och konsekvent, men få av dom har den mentala styrkan och disciplinen att kunna träna mot ett tidsmässigt, långsiktigt mål utan vill ha tävlingar såpass nära att dom nästan behöver känna stress för att träna kontinuerligt, tyvärr.
   Detta har medfört att många har påvisat deras höga ambitionsnivå, men när tävlingarna - av en eller annan anledning - uteblivit, har samma personer fastnat i soffor, eller annat svåröverstigligt hinder, vilket medför frånvaro från träningen. Det gör att jag instruerar relativt få, men väldigt ambitiösa fighters, som tekniskt och taktiskt börjar distansera sej till dom övriga. Visst, jag skulle kunna lägga ännu mer träningstid på dom mer ambitiösa atleterna, men samtidigt vet jag att dom redan tränar på egen hand dom dagar jag inte coachar dom, så deras fokus kommer - mest troligt - bli ännu bättre när vi väl möts upp.

   Nog om det - här kommer mina egna fokuspunkter huller om buller. Är allt från kondition, gym och knäppa saker jag vill testa eller nå:

Sanning?

- dubbla kroppsvikten i djup knäböj
- 150% i frivändning/stöt
- hoppa grodhopp uppför Pagla-backen
- fortsätta avstå tobak och alkohol(ej lättöl)
- gå ner i split
- springa uppför stora backen i Storklinten
- tävla i ett kortare, långdistans-lopp(3-8 km)
- klara muscle-ups(vette fan varför jag inte klarar det)
- vinna en ZUF-tävling

Kommer kanske inte klara alla dessa saker men kan vara bra med små och lite större delmål att checka av på vägen mot mitt stora, långsiktiga mål 2017.