Lugn-löp och strandmuskler

Lite lagomt tränings-bakis tog jag en protein-shake och stack ut på en lågtempo-runda på några km för att få en ordentlig genomblödning och uppmjukning av musklerna efter gårdagens krävande pass. Tänkte smita in i brottarlokalen och köra lite mage för att kompensera all rygg-träning plus köra mina "problem-barn" biceps. Av någon anledning har jag otroligt svårt att motivera mej att träna biccarna, men pga alla slag, tror jag, har jag börjat få ont i armbågarna så jag försöker övertala mej själv att det blir bättre slag om jag tränar dom lite grann iaf. Självklart så började jag leka lite med allt annat istället och testade en ny triceps-övning(filmen bredvid) medan jag väntade på att övertygelsen för biceps-passet skulle infinna sej. Såg min tränings-guru, Ross Enamait, utföra dessa i en instruktionsvideo, fast hans såg lätta ut plus att han låg horisontalt när han utförde dom. Hur som helst var det en rolig övning för triceps för jag kunde "fuska" lite grann med kroppen när det började bli alltför tungt, så jag kunde göra en ytterligare. Avslutade med lite biceps till slut ändå. Verkar som kroppen börjat anpassa sej för den tunga fredags-fysen så nu har gått tillbaka till fem dagars träning i veckan. Är otroligt hur kroppen kan anpassa sej, egentligen. 

Öken-fredag



Ingen hatt idag, tyvärr!

 Fortsatte mitt tema med att korta ner "ronderna" plus införa vila mellan varje varv som utfördes i "Öknen" så det liknade mer en träning med ronder istället för att ett enda långt pass. Ett varv bestod av däck-vält, sten-stöt uppför backe, boll-slam, löpning uppför backen, rusch med bildäck och promenad med sten-vikt. Körde bara bildäck, rusch med bildäck och löpning i backe. Ville försöka hålla så högt tempo som möjligt och koncentrera mej på att trötta ut benen så mycket som möjligt varje varv. Provade på att ta en sista jogging-tur i sand-backen med en medicin-boll över huvudet för att inte kunna swinga, och på det sättet hjälpa till med, överkroppen att ta mej upp. Var verkligen tungt får jag medge! Tror jag körde ca tolv varv med ett relativt högt tempo så det var en godkänd kväll.
                                                                     

Blir nog en övning nästa pass!

Ska försöka koncentrera mer och mer på gnugga backen plus däck-vält. Är obehagligt skönt att köra dessa två moment. Den sjukt jobbiga sand-väggen ihop med det anaeroba däck-vältet för att verkligen tömma musklerna på syrt. Imorgon blir det lite återhämtnings-löpning och strand-muskeln!

Boxnings-start

Första boxnings-träningen för säsongen. Det var extremt tungt å svettigt. Vet att det ska vara såhär just nu i mitt schema, men, som sagt tidigare, är det otroligt jobbigt rent mentalt att inte kunna tempo-växla utan att "dö" efteråt. Smyger in nya, explosiva övningar lite här å där under passen, men onsdags-boxningen är alltid vigt åt treminuters-ronder med explosiva övningar som jag kör max-antal av och skiftar mellan två eller tre övningar tex max-reps baksida övning och direkt push-ups max-reps å sen baksida igen osv. Dessa ronder kör jag mellan säck, hopp-rep eller sparring. Hopprep börjar jag att utföra tre set med en minut första passet. Andra passet hoppar jag endast en treminuters-rond och passen därefter hoppar jag tre treminuters-ronder hopprep.

Anser att man inte ska lägga alltför mycket tid på hopprep, säck, mits och liknande moment om man ska bli bättre på slåss(för då måste man helt enkelt slåss)utan det är bra komplement. Om jag, som nu, ska förbättra mitt fotarbete och speed, hoppar jag lite extra hopprep, men lägger fokus på att försöka röra mej mycket och utföra allt så explosivt som möjligt under sparring-ronderna. Körde baksida axlar och mage som fokus under fys-ronderna förutom enminuters-hopprep och sparring.

Uppvärmning ca 2 km löpning, sparring fem treminuters-ronder,tre fysronder baksida axlar och mage, sparring fem treminuters-ronder, två fysronder baksida axlar och push-ups.
Sandtaget på fredag och enligt prognosen ska det självklart vara stek-hett!

Kaffe-måndag

 Första arbetsdagen efter semestern så kroppen kände sej seg och mör efter att ha gått omkring på betong-golv hela dagen. Blev tvungen att dunka i mej ett antal koppar kaffe innan stundande bröst-pass. Har redan bestämt att gå ner i vikter så att repsen ökar lite, så då behövde jag inte känna mej så klen när jag ändå inte hade nån reps-koll från tidigare pass. Avslutade med att, motvilligt, springa tre 800-meters intervaller och rehab för baksida axel, som böjar bli bättre, som tur är.


Kaffe är "livets vatten" - och inget annat!



Axelbred bänkpress/push-ups 5,4,3,3 reps på 100kg



Sittande tummen-upp-press/dito 6,6,6,4 reps på 102kg



Baksida axlar 3ggr max-reps

Intervall-löpning 3 ggr 800 meter



Lätt sparring

Övertygade en gammal veteran, Markus Backman, att komma förbi å köra lite lätt sparring med oss i söndags. Hade inte räknat med att hans underarmar skulle se ut såhär efteråt, men som tur är har han hårt psyke iaf. Själv börjar jag märka av min träning mer å mer. Så fort jag vill tempoväxla eller ser en lucka å exploderar så känns det väldigt segt, men å andra sidan kan jag ligga på med en bra lägsta-intensitet hela ronden. Vi körde 15 treminuters-ronder relativt hårt så det blev mycket tekniker som nyttjades. Fysen körde vi ca 20 enminuters-ronder, med uteslutande explosiva moment, så tror snart att "speeden" är tillbaka inom några veckor.

Stress-fredag

Var iväg på dop innan sandtaget med cupcakes, kakor och härlig grädd-tårta som dop-fika, men det enda jag satt å tänkte på var svårigheten att hinna till passet. Som tur var hade dom gott om kaffe som jag kunde döda dom sista bakterierna av magsäckens flora innan träningen. Väl där så körde vi, förutom dom numera

obligatoriska däckvält å sandvägg, farmers walk light, springa med däck i sele och promenad med trädgårds-sten á 40 kg. En av genierna, nämner inga namn Rickard, tog med sej släggan hem efter förra veckans träning och stack sen till USA utan att lämna tillbaka den, så slägg-momentet fick vila denna gång. Kändes helt ok idag, men en viss frustration över att jag inte känner mej riktigt utpumpad gnager i mej. Märker att jag blir trött under vissa moment, men återhämtar mej fullt ut vid vissa andra, så jag tror jag ska modifiera lite grann till nästa vecka(om jag orkar träna då pga min semester tyvärr är slut då). Kommer låta dom övriga som tränar köra på som vanligt, men själv bara utföra dom moment som jag känner ger lite, eller ingen, vila såsom sandväggen och däck-vält.
Kan bli intressant å se hur kroppen reagerar på det. Hoppas den slår bakut!

Successiv förändring

Nu kommer jag successivt ändra träningen fram till slutet av augusti. Den enda riktigt stora förändringen är att jag börja boxas igen på onsdagar och att jag kommer klämma in fysronder under dessa pass. Styrke-och fys-passen ska vara mer inriktat mot speed och tempo. Ska även försöka väga mej en gång i veckan så att jag inte rasar alltför mycket i vikt, då det inte är syftet utan öka explosiviteten och behålla, eller öka, intervall-konditionen.

Hopprep kommer läggas in under boxningen och chins-momentet tas bort från gym-passen. Mera explosiva tekniker, såsom hopp-knän, smyger jag in lite här och där under karate-passen och ,tyvärr, även mer härdning så en ev gradering till jul inte blir en alltför jobbig upplevelse. Kan bli intressant...

Snurr-onsdag

Mits och lite kortare fys-övningar var på onsdagens pass. Ganska många två-minuters ronder på mits och kombinationer på varandra så blev härdningen invävd på samma gång. Gjorde fyra 20-meters set med grodhopp och 25 kgs skivstång på axlarna. För att bryta av lite i passet och introducera en ny spark, provade vi på snurr-sparken (ushiro mawashi geri på japanska) med fysövningar för den i våra uppdelade tremanna-grupper. Blandade resultat, men jag vill att dom som tränar med mej ska lära sej nytt, förutom att slipa på det gamla, så att man inte känner sej bekväm och alltför säker, plus att en ny teknik ger nya dimensioner, kan ge nya öppningar och problemlösningar.

Märker ganska tydligt att kroppen börjat anpassa sej efter den träning jag kört i sommar. Den tunga träningen kombinerat långa, sega intervaller har gjort så jag orkar arbeta under tung belastning, men så fort det blir lite mer explosiva moment "dör" jag. Känner att jag blir otroligt trött i höfterna nästan direkt som jag sparkar höga sparkar och jag orkar inte behålla samma frekvens i ronderna, både på mits och sparring. Det här är något jag vet om skulle bli, men man blir alltid lite förvånad för man hoppas alltid, lite i smyg, att man bara ska få dom positiva delarna av den nya perioden och få behålla allt från den gamla. Men nu ska jag smyga in lite ändringar!

Bakis-måndag

Körde bröst och biceps idag plus tre 800-meters intervaller. Kände mej otroligt sliten i kroppen från gårdagens träning, tränings-bakis, som grabbarna grus har myntat. En av söndagens stationer var en minuts bänkpress på 30 kg och det kändes ganska slitet i kroppen när jag skulle utföra dagens tunga pressar. Ska nog även sänka vikten vid smalpressen för jag ligger vid ettor och tvåor numera. Kan bero på att det är en rejält tung period just nu med tung träning och långa, sega konditions-och sparring-pass, så det är inte så förvånande att det går lite tyngre.

Axelbred bänkpress/push-ups 2,1 reps på 110 kg, 3,3 reps på 100 kg

Sittande,lutande press 5,4,4,3 reps på 70 kg

Bicepscurl/bicepscurl 4,4,4,3 reps på 50 kg

Rehab-övningar för baksida axel 4max-reps

Intervall-löpningar 3 ggr 800m

Svett-söndag

Ikväll körde vi sparring och fys i en otroligt kvav brottarlokal. Efter lite lätt uppvärmning och sex ronder uppvärmnings-sparring körde vi tre enminuters mits-ronder i högt tempo. Har börjat smyga in lite mer explosiva moment i träningarna lite här och där. Blir successivt ju närmare säsong vi kommer. Fortsatte med fem-sex treminuters-ronder hårdare sparring med varannan rond enbart slag mot kroppen för att trötta ut oss ordentligt inför den numera obligatoriska rond-fysen. Körde 15 stationer per varv med en ben-,mage-,rygg och överkropps-övning rullande. Blev ett varv och ca fem stationer innan kroppen sa stopp. Skönt med semester imorgon - har ont i hela kroppen efter alla vassa armbågar och kantiga knän som jag lyckats göra mej illa på.

                                            Skönt att det inte är en skönhets-tävling iaf.

Fredag i sanden

Ännu en fredag i sandtaget. Är otroligt bra sätt att träna på, men idag var det svårmotiverat. Kändes segt att komma igång, men sen trummade det på. Välta och slå på däck plus den hemska sandväggen står alltid på programmet, så idag tog jag dit en trädgårdsplatta vägandes 41 kg som vi gick med plus att springa med däck släpandes efter oss i sanden. Vet faktiskt inte hur många varv som det blev, men höll på ca en timma med två kortare vatten-pauser.

                                        Tycker verkligen om min svalkande hatt.

Spark-fest

Kvällens träning hade jag lagt upp med sparkar som tema och då speciellt rundgående pga dom hemvändande kämparna har klagat lite grann på att dom kör alldeles för lite sparkträningar på sina mma-klubbar. Hade som under-tema att hela tiden jobba två och två i hörnen av dom två brottarmattorna som gjorde att det blev lite känsla att man antingen pressade eller blev pressad av den andre. Åtta två-minutersronder med sparkar eller kombinationer med sparkar i, några basic-övningar med rundgående sparkar plus hoppande "horseback-kick"(tobi uchiro geri) som en liten bonus plus några ronder taktik inlindat med härdning. Avslutade kvällen med att köra 3 ggr 20 meter grodhopp med 25 kg på axlarna. Gillar verkligen den övningen, men är inget jag rekomenderar för dom knä-svaga. Imorgon blir det vila för hela slanten.

Plockepinn

Var allmänt slut i kroppen från gårdagens fys plus att axeln gjorde ont i nästan alla övningar, så jag körde lite av varje idag och det enda gemensamma med alla var att dom inte gjorde ont. Ingen konditions-träning för jag vill verkligen inte dra på mej nån överträning, men jag måste medge att jag var sugen att köra några intervaller på bandet.

Smala chins/smala drag uppifrån 4,4,3,3 reps med 30 kg

Hängfrivändning/lyft i sida 5,5,5 reps på 50 kg

Baksidaövning i maskin 5 stegrande max-set

Bollövning för mage 2 max-set

Propp-fullt

Dagens sparring-och fys-pass var välfyllt med 18 st kämpar inklusive mej själv. Körde 16 ronder sparring med olika förutsättningar. Med dom jag kunde körde jag lite hårdare utan hanskar med ashihara-regler, men dom flesta ronder var, tyvärr, mer thai-inriktat och lägre tempo. Ska försöka styra upp bättre så jag får möta dom som vill köra högt tempo så det kan ge lite mer. Styrke-cirkeln hade jag lagt mycket fokus på bål-övningar och jag tyckte det gav mycket bra utdelning. Skönt med semester - kroppen känns helt slut just nu och axeln har tyvärr blivit lite sliten av alla slag.
http://www.facebook.com/#!/media/set/?set=oa.204576179589530

Jämna plågor

Dagens pass var ett rent gym-pass som jag sett framemot, men inte stod upp för förväntningarna. Gårdagens träning satt kvar ordentligt i kroppen och då främst i underarmarna. Kändes otroligt jobbigt att bara krama runt stången så jag trodde jag skulle tappa den när jag körde bänkpress. Kör övningarna i par och den första övningen tungt, 1-5 reps, och den andra lättare och explosivare på ca en tredjedel av utgångsvikten och då maximalt antal reps med fokus på explosivitet så det blir inga vackra, tok-strikta rörelser. Skriver bara ned reps-antal på det tunga momentet då det andra är ett max-reps-set.

Axelbred bänkpress/dips 2,2,1 reps på 110kg, 3reps på 100

Lutande axelbred bänkpress/press från pannan 5,3,3 reps på 80kg

Bicepscurl/alternerande bicepscurl 5,4,4 reps på 50kg

Lyckades återigen få med mej kamera och kamera-kvinna under passet så det börjar nästan bli en vana att fotas numera.

Imorgon är det sparring och gris-fys igen. Kommer bli hårt, men jag ser verkligen fram emot det.

27 grader

Fredagar betyder sandtags-träning och igår var värmen otroligt krävande. Inte ett moln som kunde skydda från den stekheta solen. Välta däck, slägga på däck, gå med vikter i sandväggen, krucifixet och släpa bil-däck stod på menyn. Blev en lång cirkel som tog ca tre minuter att genomföra. Lyckades få med några kort som jag kan dryga ut all text med.

Mycket nöjd med att ha fått tag på en gammal solhatt. Förutom att den är snygg så gjorde den sandväggen helt uthärdlig. Idag börjar jag med lite annorlunda gym-program. Från att ha kört tungt ska jag även lägga till lätta reps, runt 1/3 vikt, direkt efter jag kört det tunga. Har kört så förut, men inte direkt efter en tung period tillsammans med mycket intervall-träning, så det kan bli intressant framöver.

Mjukstart

Slag-träning på kvällens schema. Ca 20 två-minuters-ronder med varierande tempo på kroppsmits. Kändes ganska ovant att använda lungorna så pass mycket, men ska inte ha alltför höga krav efter den här långa förkylningen. Skönt med vila imorgon så jag är pigg inför gris-fysen i sandtaget på fredag.

Linköping

Tog en liten bilresa ner till Linköping när min kära syster skulle gifta sej i helgen. Turligt nog fanns det ett nystartat gym(http://www.gymbolaget.se/) bara 500 meter ifrån hennes lägenhet så lite träning lyckades jag trycka in mellan all mat och umgänge med gammal och ny släkt.

Lördag - Benspark, lårcurl, knäböj och mage.

Söndag - bänkpress, hantelpress, pusch-down med rep och mage. Löpning 3 km på morgonen.

Måndag - chins, sittande rodd, dragövning i maskin, alternerande hantelcurl och mage.

Kändes lite stelt och konstigt att köra bara gym, men otroligt tacksam att jag fick träna.